如何练腹部马甲线不伤腰（每天30分钟腹部训练）

许多女孩子们健身的开始都是为了线条优美的马甲线，纤细平坦的小腹上挂着马甲线，曲线优美又不失力量感，这就是人间理想！而想要拥有线条美丽的马甲线，除了坚持有氧运动，还有加入腹部训练话不多说，小编在这教大家几个动作，只要坚持打造平坦小腹，塑造美丽马甲线。

运动前，要做好充足的热身，这样不仅能够充分的激活肌肉，而且能够防止受伤。热身完毕后，正式开练：

1.开合跳

开合跳想必大家都不陌生作为全身性的跳跃运动，开合跳能很好的锻炼肩背、手臂、臀腿以及核心力量。只需一平米的空间，不挑时间地点。手臂从伸起到放下保持手臂伸直，注意避免超伸；手臂动作的全程，背部保持收紧；腿部跳跃落地的时候注意膝盖不要向内，避免膝盖受力过大，造成腿型问题。一组30s。

2.卷腹

卷腹是塑造马甲线的基础动作了，虽然基础但也格外重要。躺在垫面上，手轻轻握住耳朵，用腹部力量将上半身抬起约30°的夹角，此时腹部用力收紧，下巴和颈部避免用力。脚跟可以踩实地面，也可以抬起脚跟。一组12次，做两组，期间可选择休息10秒。

3.反向卷腹

继续躺在垫子上，双手放在身体两侧，压实垫面，后腰贴紧垫面。吸气时，小腿抬离地面，用腹部尤其是下腹部的力量将小腿连同大腿往胸前发力，臀部离地，感觉腹部有折叠感；呼气时，慢慢将双腿抬离胸口，臀部着地，双腿与身体呈90°，一组12次。

4.侧卷腹抬腿

侧卷腹训练不仅能够锻炼到腹直肌，同时能刺激侧腰肌肉。抬起左腿，左手紧紧贴住地板，右手和腹部带动上半身起，腹部始终绷紧，右手触碰左腿后，返回原始状态，反之亦然。腿抬起时如果做不到伸直可以微微弯曲膝盖。抬起身体后，可以将身体想腿的方向扭转，加强对腹部的刺激。一组12次，左右各一组。

5.仰卧交替抬腿

仍然是躺在垫面上的动作。这次将双腿抬起到45°的位置，双腿迅速小幅度地摆动，始终保持双腿贴紧，腰部和手掌压实垫面。上半身抬起时要注意不要弯曲后背，不要用惯性的力量起落，速度要平缓有节奏。如果感觉难度过高，可以将双腿抬高一些，降低难度。一组在30s ，做两组。

6.腹部拉伸

转过身来趴在瑜伽垫上，将双手放在肩膀两侧，撑起上半身，头部和颈部可以微微向上后仰，腿部伸直压实地面，手肘可以微微弯曲，拉伸的过程中均匀呼吸。一组30s。

7.波比跳

波比跳是所有动作中最燃脂的一个动作，是全身肌肉都要参与的全能性动作。双手伸入地板，将双腿向后跳，做一个高板支撑的动作，向下做一个标准俯卧撑。呼气将双腿跳回，由深蹲的姿势起身，抬手向上跳，完成一个波比。决斗难度过大的，可以选择简易波比跳，简易波比跳省去了俯卧撑的动作，每组12个。

8.全身放松

最后一个动作，双手张开，随着吸气和呼气，向上向下画一个完整的圆，放松手臂和北部肌肉；随着动作向上抬起颈部，放松颈部肌肉；向下画圆的同时，身体向下弯曲，拉伸大腿后侧。

锻炼腹肌需要花时间，健身一直都是一个漫长的过程，想要锻炼马甲线其实很简单，以上动作每天坚持30分钟，相信在不久以后你就会拥有马甲线。最后，祝愿各位小伙伴们练出完美马甲线，练就好身材。